a to jest plan jakim cwiczylem w tamtym roku i 2 miesiace w tym, nie jestem z niego zadowolony tzn z efektow, kiedys cwiczylem pol roku planem 4 dniowym i bylo lepiej dlatego teraz chce zmienic na 4 dni i koniecznie biceps+triceps+przedramiona w jednym dniu. Poniedziałek Kaltka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie x [...]
[...] 8 powtórzeń Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeń Uda przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 8 powtórzeń Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce [...]
[...] 1. francuskie wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8) 2. Pompki w podporze tyłem 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8) PIĄTEK Czworogłowe ud 1. przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8) 2. wyprostny nóg na maszynie siedząc 4 serie z progresją (12, 10, 8, 8) [...]
ok to poprawilem trening Poniedziałek Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 10,8,8,6 powtorzen 2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6 powtorzen 3) Przenoszenie sztangielki 3 serie 8-10 powtorzen 4) Rozpietki na lawce poziomej 3 serie 8-10 powtorzen Brzuch: 1) Unoszenie nog w zwisie 4 serie 15 [...]
ok wiec bede trenowal przez ok 6-8 tygodni takim planem: Poniedziałek Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 10,8,8,6 powtorzen 2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6 powtorzen 3) Przenoszenie sztangielki 3 serie 8-10 powtorzen 4) Rozpietki na lawce poziomej 3 serie 8-10 powtorzen Brzuch: 1) [...]
Przedstawiam trening dla początkujących (stosowany przez pewną firmę ochroniarską) ZASADY : Trenuj nie dłużej niż 1,5 h Zachowaj przerwy miedzy seriami 2 minuty Podstawa treningu jest rozgrzewka Nie opieprzaj się CZTERO DNIOWY CYKL TRENINGOWY: Pon-Wto Czw-Piat lub Wto-Srod Piat-Sob PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi leżąc na [...]
Przedstawiam trening dla początkujących (stosowany przez pewną firmę ochroniarską) ZASADY : Trenuj nie dłużej niż 1,5 h Zachowaj przerwy miedzy seriami 2 minuty Podstawa treningu jest rozgrzewka Nie opieprzaj się CZTERO DNIOWY CYKL TRENINGOWY: Pon-Wto Czw-Piat lub Wto-Srod Piat-Sob PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi leżąc na [...]
[...] sztangą w opadzie przodem. Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na poziomej i skośnej ławce, tzw. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce (poziomej i skośnej). Nogi: przysiady ze sztangą, wyciskanie nogami na maszynach, martwy ciąg z podwyższania, prostowanie nóg na maszynie w siadzie. Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą w staniu, [...]
[...] - bo co do pleców to już brodą za kolana sięgam:D:D A więc 6 razy w tygodniu wykonuję takie ćwiczenia: - najpierw rozgrzewka około 10 minut, głównie bieganie w miejscu i przysiady - później rozciąganie dynamiczne - około 3 serie po 10 - 15 wymachów, każda noga w przód, bok oraz wymachy okrężne:) - czy ilość jest dobra? Może zmniejszyć lub [...]
[...] stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc o udo 2 serie UDA -martwy ciąg na prostych nogach-4serie -prostowanie nóg na maszynie w siadzie -przysiady ze sztangą na barkach -wykroki ze sztangą na barkach-3-4 serie x 12-15 powt -prostowanie nóg na maszynie w leżąc -1 seria przysiady ze sztangą na bankach MAX (40kg) [...]
[...] sztangi siedzac z klatki piersiowej 3 serie(15,12,10) , szriugsy zesztangielkami 3 serie(15,12,10) Nogi: prostowanie nog na maszynie 3 serie(15,12,10) staly ciezar , przysiady 4 serie (20,15,12,10) , wspieciana palce na jednej nodze 3 serie max Dodam jeszcze ,ze 2 razy w tygodniu jezdzi na rowerku stacjonarnym 25min , oraz robi cwiczenia [...]
[...] niż ja w ym wieku). Ale popatrz krytycznym okiem na swoje osiągnięcia siłowe: 80 kg na klatę, a na nogi 90, na martwy 90. Znaczy to tylko jedno: zaniedbujesz poprostu przysiady i martwe ciągi, czyli ćwiczenia wielostawowe, które są znakomite na przyrost masy. Na przyrost masy, nie tylko nóg, ale na ogólny przyrost masy na "całym [...]
[...] sztangi na skosie 4 serie -wyciskanie wąsko 4 serie( przedramie(superserie) -wznosyprzedramion nachwytem 4 serie -uginanie nadgarstkow 4 serie Piątek: nogi(15 seri) -przysiady 7 seri -wyciskanie na maszynie 4 serie -wyprosty na maszynie 4 serie łydki wspięcia na maszynie stojac 4 serie wspiecia na maszynie siedzac 4 serie Sobota: przerwa [...]
[...] , uginanie przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń Piątek Łydka: stojąc na podstawce, wspięcie na palce - 4 serie po 15 powtórzeń Udo: przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 5 serii po 10 powtórzeń przysiady ze sztangą klatce piersiowej - 3 serie po 10 powtórzeń wyprosty nóg [...]